Tư thế con quạ (hay còn gọi là tư thế Chaturanga Dandasana) là một tư thế trong yoga mà nhiều người thấy khó khăn khi tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện tư thế này và những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và tâm trí.
Tư thế con mèo: Sự kết hợp tuyệt vời giữa tập trung và thư giãn.
Tư thế con quạ là gì?
Tư thế con quạ, còn được gọi là Chaturanga Dandasana, là một tư thế trong yoga. Trong tư thế này, bạn nằm thẳng trên hai tay và ngón chân, duy trì sự thẳng hàng của cơ thể và đồng thời uốn cong khuỷu tay để hạ cơ thể xuống gần mặt đất. Tư thế con quạ đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh cơ lưng và cánh tay, cùng với khả năng kiểm soát hơi thở và tập trung cao độ. Tuy tư thế con quạ được coi là một tư thế khó, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường sự đàn hồi và sự cân bằng cơ thể.
Lợi ích của tư thế con quạ mang lại cho bạn là gì?
Tăng cường cơ lưng và cánh tay: Tư thế này là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự đàn hồi của cơ lưng và cánh tay.
Tập trung và kiên nhẫn: Thực hiện tư thế này đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn để duy trì tư thế và kiểm soát hơi thở.
Cải thiện sự cân bằng: Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và tăng khả năng kiểm soát tâm trí và cơ thể.
Tăng cường trí nhớ và tập trung: Thực hiện tư thế quạ đòi hỏi tập trung cao độ và gắn kết giữa tâm trí và cơ thể, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng
Các tư thế bổ trợ cần thực hiện trước khi vào tư thế con quạ:
Để thực hiện tư thế con quạ (Chaturanga Dandasana) một cách hiệu quả, có thể sử dụng các động tác hỗ trợ sau đây:
Tư thế tấm ván: đặt tay thẳng dọc với vai, đầu gối không chạm đất và đôi chân thẳng. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cánh tay, chuẩn bị cho tư thế con quạ.
Tư thế chữ V ngược: Từ tư thế tấm ván, nhấc mông lên cao, đẩy các cổ tay xuống đất và đẩy gót chân xuống, tạo thành hình chữ V ngược. Tư thế này giúp làm nóng và mở rộng cơ bắp lưng, chuẩn bị cho tư thế quạ.
Tư thế chó ngửa mặt: Sau khi thực hiện tư thế quạ, có thể tiếp tục chuyển sang tư thế chó ngửa bằng cách đẩy người lên trên tay, uốn lưng và duỗi chân, nhìn lên trời. Tư thế này giúp mở rộng ngực và làm dịu căng thẳng trong cơ lưng.
Tư thế em bé: Khi cảm thấy mệt mỏi sau khi thực hiện tư thế này, có thể chuyển sang tư thế trẻ em bằng cách ngồi trên gót chân và hướng người xuống, tay duỗi thẳng hoặc gập chéo trên đất. Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng và tái tạo năng lượng.
Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng và tìm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
Cách thực hiện tư thế con quạ
Tư thế con quạ yêu cầu sự cân bằng, sức mạnh và kiên nhẫn. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế này:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược, đi dần 2 chân về gần cổ tay, đảm bảo đầu, cổ và cơ thể thẳng hàng.
Bước 2: Khi thở ra, hạ cơ thể xuống bằng cách hạ nhẹ khuỷu tay, duy trì sự thẳng hàng của cơ thể.
Bước 3: Áp lòng bàn tay vào sàn, xòe rộng 5 ngón tay xuống sàn, để tăng tiết diện chịu lực, từ từ đưa 2 gối ép vào nách, đẩy nhẹ người về trước, nâng 1 chân lên trước, tìm điểm cân bằng, sau đó khi đã vững, hãy nhẹ nhàng nâng chân còn lại lên. Nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ lưng.
Bước 4: Khi thở vào, giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn.
Bước 5: Khi thở ra, quay trở lại tư thế Plank hạ 2 chân xuống sàn và đẩy người lên tư thế chữ V ngược