Giải mã thói quen “nằm nghỉ ngay sau tập” có thực sự tốt cho sức khỏe?
Bạn có đang mắc một sai lầm sau khi tập luyện?
Sau khi tập yoga, gym hoặc chạy bộ, rất nhiều người có thói quen:
- Về nhà là nằm ngay lên giường
- Ngả lưng xuống ghế sofa xem điện thoại
- Thậm chí nằm thở sau buổi tập vì… mệt quá
Nhưng bạn có biết?
Nằm ngay sau khi tập thể dục không chỉ gây hại cho hệ tuần hoàn, hô hấp, mà còn làm giảm hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ.
Vậy bao lâu sau tập thì mới nên nằm?
Nằm thế nào là đúng cách?
Và làm sao để tận dụng tối đa thời gian phục hồi sau tập?
👉 Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng đúng để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu quả luyện tập – đặc biệt là với những người đang theo yoga hoặc tập online tại nhà.
ĐIỀU GÌ XẢY RA VỚI CƠ THỂ NGAY SAU KHI TẬP?
Tập thể dục – dù là yoga, đi bộ hay cardio – đều tạo ra một loạt thay đổi sinh lý bên trong cơ thể:
Nhịp tim tăng cao
Khi vận động, tim cần bơm máu nhanh hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp.
Hệ tuần hoàn dồn máu ra cơ
Máu chảy mạnh về các cơ bắp đang hoạt động, giảm lượng máu về nội tạng.
Hơi thở nhanh và sâu
Cơ thể cần nhiều oxy hơn → tăng tần số hô hấp
Nhiệt độ cơ thể tăng lên
Mồ hôi tiết ra để điều hòa thân nhiệt
👉 Nếu ngay lập tức nằm nghỉ sau khi tập, các chức năng trên không kịp điều chỉnh, gây nguy cơ:
- Chóng mặt, tụt huyết áp
- Căng cơ, chuột rút
- Chậm phục hồi cơ bắp
- Đầy bụng, khó tiêu nếu bạn ăn ngay sau đó
VÌ SAO KHÔNG NÊN NẰM NGAY SAU TẬP?
Rối loạn tuần hoàn máu
Khi bạn đang hoạt động, máu tập trung nhiều ở tay chân. Nếu đột ngột nằm xuống:
- Huyết áp tụt nhanh
- Máu không kịp trở về tim
- Có thể gây chóng mặt, buồn nôn hoặc ngất
Ứ đọng axit lactic – gây đau cơ
Cơ thể chưa kịp đào thải axit lactic (chất sinh ra trong quá trình vận động mạnh), nếu nằm yên ngay:
- Gây đau nhức cơ
- Tăng cảm giác mỏi mệt sau tập
Giảm hiệu quả tiêu hao năng lượng
Nằm nghỉ ngay khiến quá trình đốt calo chững lại, làm:
- Giảm hiệu quả giảm mỡ
- Gây tích mỡ bụng (vì máu không lưu thông tốt vùng nội tạng
Ảnh hưởng đến hô hấp
Khi nằm sấp hoặc nằm thở nông sau tập:
- Dễ gây tức ngực
- Thiếu oxy đến não
- Tăng nguy cơ rối loạn hô hấp với người bị tiền sử bệnh tim phổi
VẬY BAO LÂU SAU TẬP MỚI NÊN NẰM?
Câu trả lời ngắn gọn:
⏰ Ít nhất 15–30 phút sau khi kết thúc bài tập, bạn mới nên nằm.
Tuy nhiên, còn tùy vào cường độ buổi tập:
| Cường độ tập | Thời gian nghỉ trước khi nằm |
| Nhẹ (yoga, đi bộ) | 10–15 phút |
| Trung bình (HIIT, gym nhẹ) | 20 phút |
| Cao (chạy nhanh, tập nặng) | 30 phút hoặc hơn |
NÊN LÀM GÌ NGAY SAU KHI TẬP ĐỂ HỖ TRỢ PHỤC HỒI?
Thực hiện cool down đúng cách
Ví dụ sau buổi yoga:
- Thở chậm, sâu
- Thực hiện các tư thế phục hồi (như tư thế đứa bé, nằm xoay gối, nằm vặn mình)
- Ngồi thiền ngắn 3–5 phút
Đi lại nhẹ nhàng hoặc vận động chậm
- Di chuyển quanh nhà
- Massage nhẹ vùng cơ vừa tập
Uống nước lọc từng ngụm nhỏ
- Bổ sung nước để tránh mất nước
- Không uống nước quá lạnh hoặc quá ngọt
Lau mồ hôi, thay đồ khô thoáng
Giữ cơ thể sạch sẽ, tránh cảm lạnh, giúp thư giãn toàn thân
KHI NÀO NÊN NẰM VÀ NẰM NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG?
Sau khi cơ thể hạ nhiệt
Khi mạch đập và hơi thở đã trở về mức bình thường, bạn có thể:
- Nằm thư giãn (như Savasana trong yoga)
- Nằm với gối kê chân cao hơn tim để hỗ trợ tuần hoà
- Tránh nằm sấp hoặc nằm vắt chân gây áp lực lên cơ bụng
Trước khi ngủ nên nghỉ ít nhất 1 tiếng sau tập
Tập quá sát giờ ngủ → tăng adrenaline → khó ngủ, mệt mỏi
CÁC TRƯỜNG HỢP ĐẶC BIỆT CẦN LƯU Ý
Người bị huyết áp thấp
- Cần nằm nghiêng, kê gối sau lưng nếu chóng mặt
- Không thay đổi tư thế đột ngột sau tập
Phụ nữ sau sinh
- Không nên nằm sau tập bụng hoặc tập lưng
- Ưu tiên nghỉ ngơi ngồi hoặc đứng nhẹ trước khi nằm
Người lớn tuổi
- Cơ thể phục hồi chậm → nên nghỉ ngơi lâu hơn trước khi nằm
- Kết hợp thở thiền sau tập để giúp ổn định huyết áp
GỢI Ý BÀI TẬP PHỤC HỒI SAU BUỔI YOGA
Đặc biệt dành cho học viên online không có HLV trực tiếp hỗ trợ:
Bài tập thở
- Thở bụng sâu 3–5 phút
- Thở luân phiên mũi (Nadi Shodhana)
Tư thế nằm thư giãn (Savasana)
- Nằm ngửa, tay chân thả lỏng, mắt nhắ
- Kéo dài từ 5–10 phút sau buổi tập
Massage bụng nhẹ
- Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ
- Giúp hỗ trợ tiêu hóa và thải độc
GIỚI THIỆU KHÓA HỌC YOGA ONLINE – NGHỈ NGƠI ĐÚNG CÁCH, PHỤC HỒI HIỆU QUẢ
🎯 Khoá học Yoga Online: “Tập đúng – Thở đều – Nghỉ sâu”
🌿 Phù hợp với người mới tập, dân văn phòng, mẹ sau sinh
✨ Nội dung:
- 21 buổi yoga phục hồi ngắn từ 15–30 phút
- Hướng dẫn cool down chi tiết sau mỗi buổi
- Thực hành tư thế nằm đúng – thở đúng – nghỉ ngơi đúng
- Livestream hỏi đáp với HLV mỗi tuần
- Được hỗ trợ theo dõi cá nhân theo thể trạn
🎁 Đăng ký hôm nay nhận ngay:
- Bộ video “10 phút phục hồi sau tập tại nhà”
- Tài liệu PDF: “5 sai lầm thường gặp sau tập thể dục”
📩 Nhắn “NGHỈ SAU TẬP” để nhận tư vấn và ưu đãi giảm giá trong 24h
BIẾT NGHỈ NGƠI – KHÔNG PHẢI LÀ LƯỜI, MÀ LÀ CHUYÊN NGHIỆP
Tập luyện đúng giúp bạn mạnh mẽ – nhưng nghỉ ngơi đúng giúp bạn bền vững.
Đừng đánh giá thấp giai đoạn phục hồi sau khi tập thể dục.
Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ đến từ những giờ phút bạn vận động – mà còn từ những phút bạn nằm thư giãn một cách thông minh.
Hãy bắt đầu điều chỉnh ngay từ hôm nay – và nếu bạn cần lộ trình bài bản, người hướng dẫn tận tâm, khóa học yoga online của tôi chính là nơi để bạn bắt đầu.
🌿 ĐĂNG KÝ LỚP YOGA ONLINE & OFFLINE NGAY HÔM NAY! 🌿 Hãy tham gia cùng chúng tôi để cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn mỗi ngày. Yoga không chỉ là một bài tập, mà còn là cách bạn yêu thương và chăm sóc bản thân! 💖 📞 Liên hệ ngay qua Zalo: 0902.69.44.02 🌐 Website: tapyoga.vn 📌 Facebook: fb.com/tapyoga.yoga 📌 TikTok: tiktok.com/@hoangnhiyoga 📍 Địa chỉ: Chung cư Marina Tower, đường Vĩnh Phú 10, P. Vĩnh Phú, Thuận An, Bình Dương ✨ Yoga – sự lựa chọn tuyệt vời để khởi đầu cuộc sống khỏe mạnh và bình an! ✨ #Yoga #tapyoga #ChămSócSứcKhỏe #Tapyoga #SốngKhỏeSốngVui #yogaonline #yogaoffline